献立作りが簡単に！時短・栄養満点なレシピの立て方
- みんなの給食株式会社
- 2月28日
- 読了時間: 17分
▶︎1. 献立の立て方とは？
1.1 献立を考える重要性
献立を考えることは、健康的でバランスの良い食生活を送るために欠かせません。 毎日の食事を適当に決めるのではなく、事前に計画を立てることで、栄養の偏りを防ぎ、食材の無駄を減らせます。
また、献立を立てることで以下のようなメリットがあります。
1. 栄養バランスが整いやすい
食事は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取することが大切です。献立を考える際に、食材の組み合わせを意識することで、自然と栄養バランスの良い食事を取れるようになります。
2. 食材の無駄を減らせる
献立を立てると、必要な食材が明確になるため、余計な買い物を防げます。例えば、冷蔵庫の食材を確認しながら献立を考えれば、「余った野菜を使い切る」「同じ食材を別の料理に活用する」など、無駄なく食材を使えます。
3. 食事の準備がスムーズになる
「今日の夕飯、何にしよう？」と悩む時間がなくなり、効率的に調理できます。さらに、事前に下ごしらえをしておけば、忙しい日でも簡単に食事の準備ができます。
4. 健康管理がしやすくなる
食事の栄養バランスを考えることで、ダイエットや体調管理にも役立ちます。例えば、「塩分を控えめにする」「タンパク質をしっかり摂る」「野菜を多めにする」など、家族の健康状態に合わせた献立作りができます。
1.2 毎日の食事計画のメリット
食事を計画的に立てることで、日々の負担が軽くなり、健康的な食生活を無理なく続けられます。 その場で考えるよりもスムーズに料理ができ、無駄な買い物が減るなど、多くのメリットがあります。
買い物が効率的になる
献立を事前に決めると、必要な食材をあらかじめリストアップできるため、買い物の時間が短縮できます。何を買うか迷わずに済み、余計なものを買わなくなるため、食費の節約にもつながります。
たとえば、1週間分の献立を考えてまとめ買いをすることで、スーパーに行く回数を減らせます。また、特売品や旬の食材を活用しやすくなり、より経済的に食材を選ぶことができます。
料理の手間が減る
「何を作るか悩む時間」を省けるだけでなく、下ごしらえをまとめて行うことで、調理時間を短縮できます。忙しい日でもすぐに料理ができ、食事の準備がスムーズになります。
たとえば、野菜をまとめてカットして保存したり、肉や魚を下味をつけて冷凍しておくと、時間のない日でもすぐに調理ができます。作り置きのおかずを用意しておけば、温めるだけで済むので、さらに負担が減ります。
栄養バランスが整いやすい
その場で献立を考えると、どうしても簡単に作れるものや好きなものに偏りがちです。しかし、あらかじめ献立を考えておけば、主菜・副菜・汁物をバランスよく組み合わせることができます。
たとえば、「週に2回は魚料理を取り入れる」「野菜を毎食1品以上入れる」など、栄養バランスを意識した食事を計画できます。食材の組み合わせを工夫することで、家族の健康管理にも役立ちます。
食材のロスを防げる
「買ったけれど使わずに腐らせてしまった…」という経験がある人も多いのではないでしょうか。献立を考えておけば、必要な食材だけを購入し、計画的に消費できるので食品ロスを減らせます。
たとえば、賞味期限が近い食材を優先的に使う、余った食材を次の日の料理に活用するなど、工夫次第で無駄を減らせます。食材を上手に使い切ることで、経済的にもメリットがあります。
▶︎2. 基本の献立構成：一汁三菜
2.1 一汁三菜の意味と歴史
一汁三菜（いちじゅうさんさい）とは、主食・汁物・主菜・副菜2品で構成される日本の伝統的な献立スタイルです。 栄養バランスが良く、見た目にも彩りが豊かで、健康的な食事として長年受け継がれてきました。
一汁三菜の基本構成
一汁三菜は、主食・汁物・主菜・副菜2品の計5品で成り立っています。
主食には、ごはんやパン、麺類が含まれ、エネルギー源としての役割を果たします。汁物は、味噌汁やすまし汁などが一般的で、水分補給だけでなく、具材からの栄養もしっかり摂れるのが特徴です。
主菜は、魚や肉、豆腐などのタンパク質が中心となる料理で、体を作るために欠かせません。一方、副菜は、野菜や海藻、きのこ類を使った料理が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維を補う役割があります。副菜が2品あることで、味や食感のバリエーションが増え、食事の満足度が高まります。
一汁三菜の歴史と発展
一汁三菜の食事スタイルは、平安時代の宮廷料理 にルーツがあるとされています。貴族たちは、汁物と数種類のおかずを組み合わせた食事を楽しんでいましたが、当時はまだ一般庶民には広まっていませんでした。
室町時代に入ると、武家社会を中心に「本膳料理」として形式化され、一汁三菜が基本スタイルとして確立されました。戦国時代の武士たちも、栄養バランスを考慮した食事をとるようになり、一汁三菜はさらに発展していきます。
江戸時代になると、この食事スタイルが庶民にも広まり、家庭料理として定着していきました。当時は、炊いたごはんに味噌汁、焼き魚や煮物、漬物を添えたシンプルな献立が主流でした。
戦後になると、洋食や中華料理の影響を受けながらも、一汁三菜の考え方は今もなお多くの家庭で取り入れられています。健康的でバランスの取れた食事法として、現代の食生活にも適したスタイルといえるでしょう。
2.2 主菜・副菜・汁物の役割
一汁三菜の献立には、それぞれの料理に重要な役割があります。 主菜は体をつくる栄養を補い、副菜はビタミンや食物繊維を補給し、汁物は食事の満足度を高めながら栄養バランスを整える役割を果たします。
主菜の役割
主菜は、魚・肉・卵・大豆製品 などを使った料理で、タンパク質 を中心に摂取することが目的です。タンパク質は筋肉や皮膚、内臓などを構成する大切な栄養素で、健康な体を維持するために欠かせません。
また、魚にはDHAやEPA などの良質な脂質が含まれ、肉には鉄分やビタミンB群 が豊富に含まれています。卵や豆腐などの大豆製品も、消化が良く栄養価の高い食材として活用されます。
主菜には、焼き魚や煮魚、鶏肉の照り焼き、豚の生姜焼き、豆腐ハンバーグなど、多彩なバリエーションがあります。毎日の献立に取り入れやすく、調理法を変えることで飽きずに楽しめます。
副菜の役割
副菜は、野菜・海藻・きのこ類 を中心とした料理で、ビタミン・ミネラル・食物繊維 を補う役割を持っています。
ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素で、特に免疫力の向上や代謝の促進に関わります。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防にも効果的です。
副菜が2品あることで、食事全体の栄養バランスが向上し、食材の種類も増えるため、飽きずに食事を楽しめます。たとえば、「おひたし」「酢の物」「煮物」「サラダ」「和え物」 などが副菜としてよく使われます。
汁物の役割
汁物は、水分補給と栄養補給 の役割を担っています。味噌汁やすまし汁、豚汁などの汁物には、具材の栄養が溶け込んでいるため、効率よく栄養を摂取できます。
また、温かい汁物は食欲を増進させたり、胃腸を温めたりする効果もあります。特に味噌汁には、発酵食品の味噌が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
具材の組み合わせによって栄養価も変わるため、野菜や豆腐、海藻、きのこ類などを加えることで、バランスの良い一杯に仕上げることができます。
▶︎3. 献立作成のステップ
3.1 主菜から決める方法
献立を考えるときは、まず主菜を決めるのが基本です。 主菜が決まると、副菜や汁物の組み合わせが考えやすくなり、バランスの取れた献立を立てやすくなります。
主菜の選び方のポイント
主菜は、魚・肉・卵・大豆製品 などのタンパク質を含む食材を中心に選びます。毎日の食事で偏りが出ないように、魚・肉・卵・豆類をバランスよく取り入れることが大切です。
例として、以下のようなサイクルで主菜を決めると、飽きずに食事を楽しめます。
月曜日：焼き魚（魚）
火曜日：鶏の照り焼き（肉）
水曜日：豆腐ハンバーグ（大豆製品）
木曜日：オムレツ（卵）
金曜日：煮魚（魚）
土曜日：豚の生姜焼き（肉）
日曜日：厚揚げと野菜の炒め物（大豆製品）
このようにローテーションを意識すると、自然と食材のバリエーションが増え、栄養バランスも整いやすくなります。
主菜の調理法を工夫する
同じ食材でも、調理法を変えることで味の変化を楽しめます。たとえば、鶏肉を使う場合でも、以下のように調理方法を工夫すると、異なる食感や風味を楽しめます。
焼く：鶏の照り焼き、グリルチキン
煮る：鶏の煮物、鶏団子スープ
揚げる：唐揚げ、チキンカツ
蒸す：蒸し鶏、鶏肉の酒蒸し
調理法を変えることで、同じ食材でも飽きることなく食べられます。
副菜や汁物との組み合わせ方
主菜を決めたら、それに合う副菜や汁物を選びます。たとえば、味のバランスや食感の違いを意識すると、より美味しい献立になります。
こってりした主菜（生姜焼き）には、さっぱりした副菜（酢の物）を合わせる
魚料理には、野菜をたっぷり使った副菜を添える
揚げ物には、汁物で油っぽさを和らげる
このように組み合わせを工夫することで、味のバランスが良く、満足感のある献立を作ることができます。
主菜を決めることで、献立作成がスムーズになり、栄養バランスの良い食事が作りやすくなります。
3.2 副菜・汁物の組み合わせ方
主菜が決まったら、次に副菜と汁物を選びます。 副菜や汁物を上手に組み合わせることで、栄養バランスが整い、食事全体の満足度が高まります。
副菜の選び方
副菜は、主に野菜・海藻・きのこ類 を使い、ビタミンやミネラル、食物繊維を補う役割を持っています。主菜が肉や魚などのタンパク質中心になるため、栄養バランスを考えて組み合わせるのがポイントです。
副菜を選ぶときは、主菜との味や食感のバランスを意識する と、食事がより美味しくなります。
こってりした主菜（唐揚げ、照り焼きなど） → さっぱりした副菜（酢の物、おひたし）
あっさりした主菜（焼き魚、蒸し鶏など） → しっかり味の副菜（煮物、和え物）
揚げ物の主菜 → シャキシャキした副菜（キャベツの千切り、ナムル）
また、色合いも大切なポイントです。緑黄色野菜や赤い食材（トマト、パプリカなど）を加えると、見た目が華やかになり、食欲をそそります。
汁物の選び方
汁物は、食事の満足感を高めるだけでなく、食材の栄養を効率よく摂取するのに役立ちます。汁物を選ぶときも、主菜や副菜とのバランスを考えましょう。
味が濃い主菜（生姜焼き、味噌漬け焼きなど） → あっさりした汁物（すまし汁、野菜スープ）
あっさりした主菜（白身魚、冷奴など） → しっかり味の汁物（豚汁、けんちん汁）
副菜に生野菜を使う場合 → 具沢山の温かい汁物（味噌汁、豆腐スープ）
また、汁物に野菜やきのこ、海藻をたっぷり入れることで、不足しがちな栄養素を補うことができます。
主菜・副菜・汁物の組み合わせ例
実際の献立の例として、以下のような組み合わせがあります。
焼き魚（主菜）＋ ひじきの煮物（副菜）＋ 豆腐となめこの味噌汁（汁物）
豚の生姜焼き（主菜）＋ もやしときゅうりの酢の物（副菜）＋ わかめと豆腐のすまし汁（汁物）
鶏の照り焼き（主菜）＋ ほうれん草のおひたし（副菜）＋ 根菜の豚汁（汁物）
このように組み合わせを工夫することで、食事のバランスが整い、飽きずに楽しむことができます。
副菜と汁物をバランスよく組み合わせることで、食事全体の栄養価がアップし、満足感のある献立になります。
3.3 食材の色や調理法のバランス
献立を考えるときは、食材の色や調理法のバランスを意識することが大切です。 色のバリエーションが豊富だと見た目が華やかになり、食欲をそそります。また、異なる調理法を取り入れることで、食感の違いが楽しめ、満足感の高い食事になります。
食材の色を意識する
食材の色には、それぞれ栄養素の特徴があります。色ごとに意識して取り入れることで、自然と栄養バランスが整います。
赤色（トマト・パプリカ・人参など） → 抗酸化作用のあるβカロテンやリコピンが豊富
黄色・橙色（かぼちゃ・さつまいも・卵など） → 免疫力を高めるビタミンA・Cが含まれる
緑色（ほうれん草・ブロッコリー・ピーマンなど） → 鉄分や葉酸、食物繊維が多い
白色（大根・キャベツ・豆腐・きのこ類など） → 消化を助ける食物繊維やカリウムが含まれる
黒色（ひじき・わかめ・黒ごまなど） → ミネラルやカルシウムが豊富で骨の健康をサポート
たとえば、「焼き鮭（赤）＋ ほうれん草のおひたし（緑）＋ 大根の味噌汁（白）」 というように、色を意識して組み合わせると、栄養バランスも整いやすくなります。
調理法のバランスを取る
調理法が偏ると、味や食感が単調になり、食事の満足度が下がってしまいます。そのため、「焼く・煮る・揚げる・蒸す・生」 など、異なる調理法を組み合わせるのがポイントです。
焼く（魚の塩焼き、鶏の照り焼き） → 香ばしさとしっかりした味わい
煮る（煮物、スープ） → 食材が柔らかく、味が染み込む
揚げる（唐揚げ、天ぷら） → カリッとした食感で満足感が高い
蒸す（蒸し野菜、茶碗蒸し） → 素材の旨味を生かし、ヘルシー
生（サラダ、酢の物） → さっぱりとした味わいとシャキシャキ感
たとえば、「揚げ物の主菜（唐揚げ）」には、「さっぱりした副菜（酢の物）」や「汁物（野菜たっぷりの味噌汁）」を組み合わせると、味や食感のバランスが取れます。
食材の色や調理法のバランスを意識すると、栄養が整い、見た目や食感も楽しめる献立になります。
▶︎4. 時短・簡単に献立を立てるコツ
4.1 まとめて下ごしらえする方法
献立をスムーズに進めるためには、食材の下ごしらえをまとめて行うのが効果的です。 忙しい日でも手早く料理ができるようになり、調理のストレスが減ります。
下ごしらえのメリット
事前に準備をしておくことで、以下のようなメリットがあります。
調理時間を短縮できる → すぐに火を通せる状態にしておくと、料理の時短につながる
食材を無駄なく使える → まとめて処理することで、余った食材の活用もしやすくなる
味がなじみやすくなる → 事前に漬け込んだり、味付けをしたりすると、より美味しくなる
下ごしらえの基本テクニック
① 野菜のカット＆保存
野菜は使う分量に合わせてカットし、冷蔵や冷凍保存しておくと便利です。
冷蔵向き → キャベツの千切り、きゅうりのスライス、玉ねぎのみじん切り
冷凍向き → ほうれん草のおひたし（茹でて冷凍）、人参の千切り（生のまま冷凍）
② 肉・魚の下味冷凍
肉や魚は、調味料に漬け込んで冷凍しておくと、解凍後すぐに調理できます。
鶏もも肉を醤油・みりん・生姜で漬けて唐揚げ用に
豚肉を味噌やにんにくと一緒に漬けて味噌漬け焼き用に
白身魚を塩麹やレモンと合わせて風味をプラス
③ まとめて茹でる＆煮る
食材を一度に下茹でしておくと、すぐに料理に使えます。
ほうれん草やブロッコリーをまとめて茹でておく
ゆで卵を作り置きし、サラダやお弁当に活用
だしをまとめて取って冷蔵・冷凍保存
下ごしらえをまとめて行うことで、忙しい日でも手軽に美味しい食事が準備できます。
4.2 電子レンジやトースターの活用
献立を時短で仕上げるには、電子レンジやトースターを上手に活用するのがポイントです。 フライパンや鍋を使わずに調理できるため、後片付けの手間も減り、忙しい日でもスムーズに食事の準備ができます。
電子レンジを使った時短調理
電子レンジは、食材を均一に加熱できるため、短時間で効率よく調理ができます。特に、野菜の加熱や下ごしらえに便利です。
野菜の下茹で
ほうれん草やブロッコリーは、耐熱容器に入れてラップをし、600Wで2〜3分加熱すると茹でる手間が省けます。
じゃがいも・かぼちゃの加熱
じゃがいもは丸ごとラップに包んで600Wで4〜5分加熱すると、ホクホクに仕上がります。マッシュポテトやポテトサラダを作る際に便利です。
蒸し料理
耐熱皿に鶏肉や魚、野菜を並べて酒や調味料をかけ、ふんわりとラップをして加熱すると、蒸し料理が簡単にできます。
トースターを使った簡単調理
トースターは焼き目をつけるのが得意なので、パン以外にもさまざまな料理に活用できます。
グリル調理
鶏肉や鮭の切り身に軽く塩をふり、トースターで焼くだけで簡単なグリル料理が完成します。
焼き野菜
ナスやズッキーニ、かぼちゃなどの野菜を薄切りにしてオリーブオイルをかけ、トースターで焼くと香ばしく仕上がります。
チーズ焼き
残り物の野菜やウインナーを耐熱皿に入れ、チーズをのせてトースターで焼けば、簡単なグラタン風の一品になります。
電子レンジやトースターを活用することで、手軽に美味しい料理が作れます。
4.3 作り置きレシピの活用
作り置きレシピを活用すると、忙しい日でも手軽に食事を準備できます。 週末にまとめて作っておけば、平日の調理時間を大幅に短縮できるのがメリットです。
作り置きのポイント
冷蔵保存（2〜3日）：和え物、マリネ、煮物などは冷蔵で保存可能。
冷凍保存（1〜2週間）：ミートソース、唐揚げ、ハンバーグのタネなどは冷凍保存すると便利。
味を調整しやすく：濃い味付けは保存に適しているが、再加熱時に調味料を足せるよう控えめにする。
簡単な作り置きメニュー
煮卵（醤油・みりん・砂糖に漬けるだけ）
ひじき煮（食物繊維豊富で常備菜にぴったり）
鶏そぼろ（ご飯や麺類にすぐ使える）
作り置きを活用すれば、毎日の食事がぐっと楽になります。
▶︎5. 栄養バランスを考えた献立の工夫
5.1 必要な栄養素と摂取のポイント
健康的な食事には、バランスよく栄養素を摂ることが大切です。 主にエネルギー源となる栄養素、体の機能を整える栄養素、体をつくる栄養素の3つを意識しましょう。
① エネルギー源（炭水化物・脂質）
ご飯やパン、麺類に含まれる炭水化物は、体を動かすための大切なエネルギー源です。脂質も適量ならエネルギー供給や細胞の構成に役立ちます。摂りすぎに注意しながら、良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、青魚など）を選びましょう。
② 体をつくる栄養素（タンパク質）
肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるタンパク質は、筋肉や臓器の維持に必要です。毎食しっかり摂ることが大切で、植物性と動物性のタンパク質を組み合わせるとより効果的です。
③ 体の機能を整える栄養素（ビタミン・ミネラル）
野菜・果物・海藻類には、免疫力を高めるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に緑黄色野菜や発酵食品を意識的に取り入れることで、健康を維持しやすくなります。
バランスよく栄養を摂取することで、健康的な食生活が実現できます。
5.2 偏りを防ぐ食材選びのコツ
食事の栄養バランスを保つためには、食材選びが重要です。 偏りを防ぐために、色々な食材を取り入れることがポイントです。
① 食材の色を意識する
食材の色には、それぞれ異なる栄養素が含まれています。赤やオレンジ色はビタミンA、緑はビタミンCやカルシウム、白はカリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。毎食、色鮮やかな食材を使うようにすると、自然と栄養素のバランスが取れます。
② 主食・主菜・副菜をバランスよく
食事は主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養の偏りを防げます。主食（炭水化物）でエネルギー、主菜（タンパク質）で筋肉の維持、副菜でビタミンやミネラルを補うことを意識しましょう。
③ 旬の食材を選ぶ
旬の食材は栄養価が高く、価格もお得です。季節の食材を取り入れることで、栄養バランスが良くなり、毎回の献立に変化が出て飽きません。
これらのコツを意識すれば、偏りのない栄養バランスの取れた食事が作れます。
▶︎6. まとめ
献立の立て方や食材選びの工夫を取り入れることで、毎日の食事がもっと楽しく、健康的になります。 時間がない日でも、事前準備や作り置き、便利な調理器具をうまく活用することで、スムーズに美味しい料理を作ることができます。
さらに、栄養バランスを意識した食事を心がけることが、体調管理に繋がります。食材の選び方や食事の彩りを意識することで、食事が豊かになりますし、家族や自分の健康も守れます。
毎日の献立を工夫することで、無理なく続けられ、長い目で見ても体調が整いやすくなります。少しの工夫とアイデアで、日々の食生活がぐっと楽になり、充実感が生まれますよ。
ぜひ、この記事で紹介した方法を試して、献立作りを楽しんでください！
▶︎献立作りが大変なら、「みんなの給食」にお任せください
献立作りが苦手、毎日の食事がマンネリ化してしまっていると感じることはありませんか？そんな時こそ、「みんなの給食」にお任せください。お手軽で美味しいレシピを提案し、忙しい日でも簡単にバランスの取れた食事を楽しめるサポートをします。
あなたにぴったりの献立作りをお手伝いします。 時間がない日や体調を気遣いたい日でも、栄養バランスをしっかりと考慮した食事が提供できますよ。
コメント